Beispiele zu Meditationstechniken

Es sei an dieser Stelle nochmal erwähnt: Richtig/Falsch, mit diesen Wertungen wird man (auch) beim Thema Meditation schnell in einer Sackgasse stehen. Es gibt nicht nur durch verschiedene Techniken sich unterscheidende Zugänge zum Thema, sondern selbst innerhalb der Techniken gibt es Variationen. Aus diesem Grunde können und wollen die folgenden Seiten nur einen Überblick zum Thema geben. Solltest du abweichende Techniken nutzen, oder eine hier beschriebene Technik anders gelernt haben, dann ist weder eine richtig noch falsch Wertung nötig. Es gilt einfach das breite Speckturm der Meditationszugänge und Techniken anzuerkennen.

Die einfachste und universellste aller Meditationstechniken, die Atemmeditation, ist ein toller Ausgangspunkt für deine Übungen. Suche dir einen Punkt über dem Bauchnabel aus und konzentriere dich auf diesen Punkt. Werde dir bewusst, wie sich dein Bauch beim Atmen hebt und senkt. Mache keine bewusste Anstrengung, um deine Atemmuster zu ändern, atme einfach normal.

• Konzentriere dich auf deinen Atem und nur auf deinen Atem. „Denke“ nicht über deinen Atem nach oder beurteile ihn (z.B.: dieser Atemzug war kürzer als der letzte), versuche einfach, es zu „registrieren“ und dir dessen bewusst zu werden.
  
• Es gibt innere Bilder, die dir helfen können: stelle dir eine Münze auf der Stelle über deinem Bauchnabel vor, und wie sie sich mit dem Atem hebt und senkt. Stelle dir eine Boje vor, die im Meer treibt und sich mit dem Ein- und Ausatmen hebt und senkt; oder stelle dir eine Lotusblume in deinem Bauch vor, die ihre Blütenblätter mit jedem Einatmen entfaltet.
  
• Keine Sorge, wenn dein Geist beginnt umherzuwandern – du bist Anfänger, und wie bei allem erfordert es Übung, gut zu meditieren. Strenge dich nur an, deinen Geist auf deine Atmung zu konzentrieren und denke an nichts Anderes. Versuche, deinen Geist zu klären.

Mantra-Meditation ist eine andere häufige Meditationsform, in der man ein Mantra (einen Ton, ein Wort oder einen Satz) immer und immer wieder wiederholt, bis der Geist still wird und man in eine tiefe Meditation fällt. Das Mantra kann alles Mögliche sein, solange du es dir leicht merken kannst.

• Gute Mantras für den Anfang sind einzelne Wörter, wie Frieden, Ruhe, oder Stille. Wenn du traditionellere Mantras verwenden willst, kannst du das Wort „Hum“ verwenden, was auf Sanskrit „Ich bin“ bedeutet, oder den Satz "Sat, Chit, Ananda", der Existenz, Bewusstsein, Woge“ bedeutet.
  
• In Sanskrit bedeutet das Wort Mantra „Instrument des Geistes“. Das Mantra ist ein Instrument, das geistige Vibrationen schafft, damit du dich von deinen Gedanken lösen kannst und in ein tieferes Bewusstseinsstadium gelangen kannst.
  
• Wiederhole das Mantra im Stillen immer und immer wieder beim Meditieren, und lasse das Wort oder den Satz durch deinen Geist flüstern. Keine Sorge, wenn dein Geist umherwandert, konzentriere deine Aufmerksamkeit einfach wieder neu darauf, das Wort zu wiederholen.
  
• Wenn du in ein tieferes Bewusstsein erlangst, kann es unnötig werden, das Mantra zu wiederholen.
  

Ähnlich wie bei einem Mantra kannst du ein einfaches visuelles Objekt verwenden, um deinen Geist damit zu füllen, und eine tiefere Bewusstseinsebene zu erreichen. Dies ist eine Art der Meditation mit offenen Augen, die manche Leute einfacher finden, wenn sie sich auf etwas optisch konzentrieren können.

• Das visuelle Objekt kann etwas sein, das du wünschst, auch wenn viele Leute die Flamme einer kleinen Kerze als besonders angenehm empfinden. Andere mögliche Objekte sind Kristalle, Blumen und Bilder von Statuen göttlicher Wesen wie etwa Buddha.
• Stelle das Objekt auf Augenhöhe, so dass du deinen Hals nicht anstrengen musst, um es zu betrachten. Sieh es an, nichts anderes, bis dein peripherer Blickwinkel gedimmt wird und das Objekt deine Sicht einnimmt.
• Wenn du dich vollständig auf das Objekt konzentrierst, ohne andere Reize, die dein Hirn erreichen, solltest du eine tiefe Zufriedenheit spüren.

Visualisierung ist eine weitere beliebte Meditationstechnik, bei der du einen friedvollen Ort in deinem Geist erschaffst und erkundest, bis du einen Zustand vollkommener Ruhe erreichst. Dieser Ort kann überall sein wo du möchtest – er sollte jedoch nicht vollkommen echt sein, sondern einzigartig und persönlich.

• Der Ort, den du visualisierst, kann ein warmer Sandstrand sein, eine Blumenwiese, ein stiller Wald oder sogar ein bequemes Zimmer mit einem brennenden Kaminfeuer. Welchen Ort du auch wählst, mach ihn zu deinem Heiligtum.
  
• Sobald du dein Heiligtum betreten hast, erkunde es. Es ist nicht nötig, deine Umgebung zu „erfinden“, sie sind schon da. Lasse sie einfach in deinen Geist aufsteigen.
  
• Nimm den Anblick, die Klänge und Gerüche deiner Umgebung auf – fühle die kühle Luft auf deinem Gesicht oder die Wärme der Flammen, die deinen Körper wärmen. Genieße den Raum solange du willst und lasse ihn sich natürlich erweitern und fassbarer werden. Wenn du ihn verlassen möchtest, nimmst du ein paar tiefe Atemzüge und öffnest dann die Augen.
  
• Du kannst an diesen Ort bei deiner nächsten Meditation zurückkehren, oder du kannst einfach einen neuen Ort erschaffen. Jeder Ort, den du erschaffst, ist einzigartig und eine Reflexion deiner individuellen Persönlichkeit.
  

Ein Körperscan bedeutet, sich auf jeden einzelnen Körperteil nacheinander zu konzentrieren und ihn bewusst zu entspannen. Es ist eine einfache Meditationstechnik, bei der du den Geist ebenso entspannen kannst wie den Körper.

• Schließe die Augen und suche dir einen Ausgangspunkt in deinem Körper aus, für gewöhnlich die Zehen. Konzentriere dich auf alles, was du in deinen Zehen fühlen kannst und unternimm eine bewusste Anstrengung, um angespannte Muskeln zu entspannen und Spannungen aufzulösen. Wenn die Muskeln komplett entspannt sind, gehe zu den Füssen über und wiederhole die Entspannung.
  
• Fahre entlang des Körpers fort und bewege dich von den Füßen zu den Waden, Knien, Oberschenkeln, Po, Hüfte, Bauch, Brustkorb, Rücken, Schultern, Armen, Händen, Fingern, Hals, Ohren und Kopf. Nimm dir so viel Zeit wie du möchtest.
  
• Wenn du die Entspannung aller einzelnen Körperteile abgeschlossen hast, konzentriere dich auf deinen Körper als Ganzes und genieße das Gefühl der Ruhe und Entspannung, das du erreicht hast. Konzentriere dich mehrere Minuten lang auf deinen Atem, bevor du die Meditation beendest.
  

Gehmeditation ist eine aktive Form der Meditation, bei der man die Bewegung der Füße beobachtet und sich der Verbindung des Körpers mit der Erde bewusst wird. Wenn du eine lange Meditation im Sitzen ausführen willst, kannst du sie mit etwas Gehmeditation unterbrechen.

• Wähle einen ruhigen Ort für deine Gehmeditation, mit so wenig Ablenkung wie möglich. Der Raum muss nicht sehr groß sein, aber du solltest mindestens sieben Schritte in einer geraden Linie gehen können, bevor du dich umdrehen musst. Wenn möglich, ziehe die Schuhe aus.
• Halte den Kopf oben und den Blick nach geradeaus gerichtet, und die Hände vor dir verschränkt, und mache einen langsamen, großen Schritt mit dem rechten Fuß. Vergiss alle Gefühle im Fuß und konzentriere dich auf die Bewegung selbst. Halte nach dem ersten Schritt einen Moment lang an und mach den nächsten. Es sollte sich immer nur ein Fuß bewegen.
• Wenn du das Ende des Wegs erreichst, bleibe stehen und halte die Füße zusammen. Drehe dich dann auf dem rechten Fuß um. Gehe weiter in die andere Richtung in der gleichen langsamen, großen Bewegung wie zuvor.
• Bei der Ausübung einer Gehmeditation solltest du dich nur auf die Bewegung der Füße konzentrieren, auf nichts anderes, so wie auf das Heben und Senken des Atems bei der Atemmeditation. Kläre deine Gedanken und werde dir der Verbindung zwischen deinem Fuß und der Erde darunter bewusst.

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"Der Gedanke an den Tod schenkt uns ein Gefühl für die Dringlichkeit unserer meditativen Übung."

Zitat: Dalai Lama

"Reifer werden heißt, schärfer trennen, inniger verbinden."

Zitat: Hugo von Hofmannstha

"Was du nicht weitergibst, ist verloren"

Zitat: Rabindranath, indischer Dichter